Продукты, содержащие сложные углеводы

23.08.2018

Лучшие источники сложных углеводов

Углеводы – это необходимые человеческому организму питательные вещества. Однако с их употреблением нужно быть аккуратным. Сложные углеводы питают энергией, если человек мало двигается, то излишек становится жиром, также повышается в крови допустимый уровень холестерина.

Сложные углеводы - энергия для мышечной массы, обзор продуктов в помощь начинающим

Зачем это нужно

Зачем организму нужны сложные углеводы:

Нормальной работы головного мозга. Укрепляют иммунитет. Стимулируют накопление запаса энергии.

Какими они бывают

Простые и сложные углеводы – это два основных типа, которые различаются между собой по процессу усвоения желудком. Первый вид усваивается организмом быстрее и не преобразуется в лишний вес, второй вид употреблять рекомендуется осторожно, чтобы не переборщить с лишней энергией.

Трудноусваиваемые элементы содержат в составе целлюлозу и крахмал. Они обеспечивают на длительный срок чувство насыщения. Если человек постоянно занимается спортом, тогда ему рекомендуется делать акцент на сложные углеводы, список продуктов, в составе которых они есть, довольно обширный. Морковь, свекла и картошка входят в их число.

Легкоусвояемые элементы – это дисахариды и моносахариды. Структура проще, поэтому желудку намного легче их переварить, это занимает меньше времени. Недостаток микроэлементов представленной группы приводит к сонливости и постоянному чувству усталости. Были проведены исследования, наглядно доказавшие, что переизбыток в рационе питания простых углеводов приводит к набору лишнего веса.

Наглядная таблица

Рассмотрим, в каких продуктах есть простые и сложные углеводы. Список продуктов (таблица) поможет подробно в этом разобраться.

Быстрые	Медленные
Сахар	Макароны
Хлеб (белый)	Чечевица
Кондитерские изделия	Фасоль
Мед	Картофель
Сладкие сиропы	Злаки
Сладкая вода (газированная)	Крупы
Варенье (любое)	Тыква
Некоторые фрукты	Зерновой хлеб

Таблица сложных и простых углеводов дает понять, что человеку для нормального самочувствия и развития необходимы продукты из обеих колонок. Главное, постараться контролировать чувство голода и стремиться употреблять в течение дня небольшое количество сахара. Как обезопасить себя от набора лишнего веса и правильно употреблять сложные углеводы? Список составить очень просто: распределите продукты на несколько приемов пищи с разницей в 3-4 часа. Не исключайте перекусы легкоусвояемыми микроэлементами, например, фруктами. Правильный рацион питания обеспечит хорошее самочувствие и насытит энергией на весь день.

«Зеленые» витамины

Сложные углеводы – продукты, которые необходимы человеку. Особенно богаты крахмалом и клетчаткой следующие овощи:

сельдерей; зеленые оливки; огурцы; зеленый лук; листья салата; шпинат; белокочанная и брюссельская капуста.

«Фруктовая радость»

С фруктами нужно быть очень осторожными, если не хотите, проснувшись утром, встать на весы и обнаружить несколько лишних килограмм. Выбор должен идти в сторону тех плодов, где небольшой процент содержания сахара. Его избыток негативно сказывается на функционировании организма, стимулирует выброс инсулина. Все излишки сахара мгновенно преобразуются в жировую ткань.

Если вспомнить представленный выше список сложных углеводов (таблица), можно заметить, что фруктов в нем нет. Однако некоторые плоды все же можно добавить к трудноусваиваемым микроэлементам:

гранат; яблоко; персик; груши; черная смородина; малина и клубника; крыжовник; грейпфрут.

Зерновые культуры

Злаковые всегда пользовались большой популярность среди тех, кто следит за поддержанием веса в норме. Богатые витаминами и клетчаткой, они насыщают желудок, не давая ему на протяжении нескольких часов испытывать чувство голода. Нормализуется обмен веществ.

В рационе уместными будут следующие бобовые и зерновые культуры:

гречиха; горох и фасоль; коричневый рис; овес; неочищенная ржа; чечевица.

Ежедневное употребление перечисленных продуктов содействует снижению веса и нормализации внутреннего баланса организма.

Каши

Каши полезны далеко не все. Вреда фигуре не нанесут продукты, изготовленные на основе муки грубого помола – это источник медленных углеводов.

Варить кашу можно на молоке и на воде, тут нареканий нет. Всегда смотрите на состав, указанный на упаковке, это поможет не ошибиться с выбором. Хотите сохранить стройную фигуру и иметь привлекательный торс – ограничьтесь в манной крупе. Это просто пища для того, чтобы «набить» желудок, ничего полезного в ней нет.

Любителям колбасы

Сложился стереотип, касающийся калорийности колбасных изделий. Оказалось, что выводы не обоснованы. В продукте содержатся сложные углеводы, которые снижают риск набора лишнего веса.

Это не означает, что теперь сосиски можно есть килограммами, конечно нет. Любой излишек энергии превращается в жир. Очень важно, что именно будет лежать в тарелке с колбасными изделиями. Горох, гречка, фасоль – полезно, манная крупа или спагетти под соусом – лишний вес.

Немного о напитках

Стоит спросить у сторонников правильного питания об употреблении алкоголя, как в ответ последует бурная реакция. Нет сомнений, что спиртные напитки вредны, однако одно «но» все-таки есть. Речь идет о вине, красном сухом вине. Один бокал за ужином будет полезен каждому.

Напиток содержит сложные углеводы, немного, но они там есть. Кроме того, красное вино стимулирует обмен веществ, пища переваривается лучше и быстрее, нормализуется сон, кровообращение.

Суточная необходимость и калории

Суточная норма углеводов для каждого человека индивидуальна. Зависит этот индекс от ритма жизни. Для тех, кто постоянно занимается спортом или ведет активный образ жизни, суточная норма немного выше, чем для «лентяев». Углеводы содержат больше калорий, чем жиры. В 100 граммах углеводного блюда около 800 Ккал. А это уже половина суточной нормы для малоактивного образа жизни.

Рассчитывается индивидуальный индекс по следующей формуле: берется вес (например, 160), вычитается 100. Получается 60. Суточная потребность – это 60*3,5. Выходит 210 грамм. Значение распределяется на весь день. Большее количество грамм приходится на завтрак – 100 грамм каши. Такого количества более чем достаточно для насыщения желудка до обеда. На обед приходится еще 80 грамм сложных углеводов. Меньшее количество оставляем на ужин.

Не зависимо от образа жизни, желательно питаться 6-7 раз в течение дня небольшими порциями. Даже если вы придерживаетесь диеты, нельзя игнорировать простые углеводы, они очень важны. Можно их употреблять перекусами. Если желудок опустошился, побалуйте его фруктом.

Сложился стереотип, что худеющим нельзя кушать после 18-00. Правильнее будет сформулировать фразу иначе. Нельзя набивать желудок за три часа до отхода ко сну. Что же поесть на ночь, чтобы лишний вес не набрать и не ложиться спать голодным? Отлично подойдет овощной салат (в нем есть трудноусвояемые элементы).

Планируете похудеть, всегда помните список сложных углеводов (таблицу). Это ваши друзья, которые помогут составить правильный рацион питания, подарят энергию и избавят от чувства слабости.

Диета не работает

Стремление к красивому телу и нормальному весу привело к тому, что каждый день появляется все большее количество диет. Неоднократно было доказано, что ограничивать себя в еде нельзя. Организм испытывает стресс и начинает «требовать», чтобы его накормили. Что происходит далее? Целый день человек терпит, а вечером срывается и ест все, что под рукой видит. Не сорвется вечером – это произойдет через день, неделю, месяц.

Важно понять – терять сразу много веса нельзя. Похудение должно быть постепенным. Начните с того, чтобы заменить простые углеводы сложными.

Маленькие хитрости:

вместо белого хлеба – цельнозерновой; вместо варенья сделайте тыкву, она сладкая; бутерброды на завтрак заменяются кашей (овсянка, гречка); стакан обезжиренного кефира в обед снимает чувство голода лучше, чем стакан сока; перекусы бананом меняем на яблоки; вместо кондитерских изделий – немного творога с медом.

Теперь вы знаете все продукты, содержащие сложные углеводы. Они – главный строительный материал, благодаря которому человек работает, учится и не чувствует при этом постоянной слабости. Научитесь планировать день таким образом, чтобы не испытывать голод и постоянно подпитываться необходимым количеством энергии, тогда лишний вес не настигнет никогда.