МОЯ ТВОРЧЕСКАЯ ЛАБОРАТОРИЯ

          " Каждая цивилизация в определенном возрасте имеет возможность возвысить, или разрушить себя. Если делается выбор в пользу возвышения, то возникает импульс, позволяющий появиться учениям об утерянных законах сущего".    ( Высший разум, ченнелинг).      
                                                                            М.И. Беляев ©

8 простих вправ для позбавлення від болю в попереку

Опубликовано: 23.08.2018

видео 8 простих вправ для позбавлення від болю в попереку

5 ефективних вправ для здорової спини від лікаря-вертебролога

 

Сидячий спосіб життя = проблеми зі спиною і шиєю. Якщо ви сидите впродовж усього робочого дня, і робочий день у вас вже давно перевалив за стандартних 8 годин, значить у вас, швидше за все, є проблеми зі спиною. Хороше крісло не врятує вас від неприємних відчуттів. Тут потрібні радикальніші методи. Пропоную вам 8 простих вправ від болю в нижній частині спини.


Вправи для хребта. Як позбутися сутулості?

Єдиний їх мінус - ви навряд чи зможете виконати їх в офісі, оскільки практично усі вони виконуються в положенні лежачи на підлозі. Тому не полінуєтеся і виділіть хоч би 15 хвилин для себе і своєї спини, коли повернетеся додому з роботи. Здорова спина - це дуже важливо. І якщо зараз ви не відчуваєте наслідків сидячого способу життя і неправильної осанки, то років через 5 для того, щоб привести себе в порядок, доведеться старатися значно більше.

Вправа №1. Розтяжка підколінного сухожилля в положенні стоячи

Поставте одну ногу на невисокий табурет або підставку (можна використати будь-який предмет, на який можна спертися і висота якого не вище 15 см), упор в п'яту, носок трохи на себе. Тепер починайте повільно нахилятися до прямої ноги до тих пір, поки не відчуєте напругу в задній поверхні стегна. Затримайтеся в такому положенні на 15-30 секунд і змініть ноги. Під час нахилу ви повинні стежити за тим, щоб нога, до якої ви нахиляєтеся, була обов'язково випрямлена, не було прогинів в попереку і плечі не були зсутулені. Повторіть вправу по 3 рази на кожну ногу.

Вправу можна виконувати і без підставки. Одна нога трохи зігнута, друга впирається п'ятою в підлогу, носок натягніть на себе, коліно випрямлене. Ви повинні тягнутися до носка випрямленої ноги. Якщо розтяжка дозволяє, візьміться руками за носок. Другий варіант - все те ж саме, але тільки ви не тягнетеся руками до носка, а упираєтеся ними у випрямлене коліно, нахиляючись трохи вперед (до тих пір, поки не відчуєте натягнення в задній поверхні стегна). І стежите за плечима і попереком.

Вправа №2. Кішка і верблюд

Опустіться на карачки. Упор на коліна і випрямлені руки. Долоні повинні знаходитися прямо під вашими плечима. Повністю розслабте спину і живіт, нехай він навіть трохи провисає. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Потім вигніть спину вгору і знову затримаєтеся на 5 секунд. Виконайте по 10 повторень.

Вправа №3. Одночасне підняття протилежної руки і ноги

Ця вправа напевно вам знайомо. Крім того, що вона вчить тримати баланс, вона ще і розтягує нижню частину спини. Ставайте на карачки, упор на випрямлені руки, долоні знаходяться прямо під плечима. М'язи живота і спини напружені. Витягніть вперед ліву руку і одночасно з нею підніміть праву ногу. Рука і нога повинні знаходиться на одному рівні. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд і повільно опустіть. Потім повторіть з іншою рукою і ногою. Виконайте по 10 повторень на кожну сторону.

Вправа №4. Підйом тазу

Ляжте на підлогу на спину, ноги зігніть в колінах, ступні мають бути на підлозі. Поперек притисніть до підлоги і напружте м'язи пресу. Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд і розслабтеся. Виконайте 3 підходи по 10 разів.

Вправа №5. Частковий підйом

Ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні на підлозі. Напружте м'язи живота, підборіддя притисніть до грудей. Витягніть руки уздовж тіла і починайте підніматися вгору і вперед до тих пір, поки ваші плечі не відірвуться від підлоги. Далі підніматися не треба. Затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди і розслабтеся. Руки при цьому повинні знаходитися на одному рівні з тілом. Ви неначе тягнетеся долонями до ступень. Виконайте 3 підходи по 10 повторень. Під час виконання вправи не затримуйте дихання. Це дуже важливо!

Складніший варіант - руки не уздовж тіла, а за голову. Лікті мають бути розведені чітко в сторони. І бажано не зчіплювати їх ззаду голови (така велика спокуса підтримувати свою голову руками), а тримати долоні біля вух або скронь.

Вправа №6. Розтяжка сідничних м'язів

Ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні на підлозі. Закиньте одну ногу на другу так, щоб щиколотка лежала на коліні зігнутої ноги, а коліно було відведене убік. Заведіть руки за коліно тієї ноги, на яку закинена друга, і акуратно підтягніть її у напрямі до грудей. Ви відчуєте розтягування в сідничних м'язах, а також, можливо, в зовнішній поверхні стегна в тій нозі, яка закинена поверх іншої. Затримайтеся в цьому положенні на 15-30 секунд і поверніться в початковій положення. Виконайте по 3 підходи на кожну ногу.

Те, наскільки близько до грудей ви зможете підтягнути ногу, залежить від вашої розтяжки. Тому, якщо ви до цього не займалися спортом, краще виконувати його акуратно і підтягнути настільки, наскільки вам дозволяють ваші зв'язки. Не перестарайтеся!

Складніший варіант - підтягувати не зігнуту ногу, а випрямлену. Виходить, що ви тягнути не під коліном, а тримаючись за ступню або носок випрямленої "нижньої" ноги.

Вправа №7. Розтяжка спини

Спочатку ляжте на підлогу животом вниз і розслабтеся на 5 хвилин. Якщо біль в спині занадто сильний, покладіть невелику подушку під живіт. Якщо ви можете лежати на підлозі без подушки впродовж 5 хвилин і не відчувати при цьому болю, означає ви можете продовжити виконання вправи.

Далі вправа чимось нагадує позу кобри і лева, але тільки без такого сильного прогину назад. Підведіть верхню частину тіла на руках, зігнутих в ліктях. При цьому передпліччя можуть залишатися на підлозі. Затримайтеся в такому положенні на 5 хвилин. Потім знову просто ляжте і розслабтеся на одну хвилину.

Другий раз підніміться ще трохи вище буквально на 1 секунду, відірвавши лікті від підлоги, і знову опустіться. Виконайте 4 підходи по 10 таких підйомів. Між підходами відпочиньте, лежачи на животі, впродовж 2 хвилин. Під час виконання вправи стежте за тим, щоб стегна були притиснуті до підлоги.

Вправа №8. Бічна планка

Ляжте на підлогу так, щоб плечі, ноги і стегна знаходилися на одній лінії. Підведіть свій корпус, спершись ліктем на лікоть. При це лікоть повинен знаходитися чітко під плечем. Підведіть стегна над підлогою і намагайтеся утримати баланс в такому положенні на 15 секунд. Потім поверніться в початкове положення. Повторіть те ж саме на іншу сторону. Намагайтеся поступово збільшувати час у балансі до 1 хвилини. Якщо виконувати вправу з випрямленими ногами складно, зігніть коліна. Кут між стегнами і зігнутими колінами повинен складати приблизно 45 градусів.

Стежте за тим, щоб корпус залишався на одній лінії із стегнами і ногами. Стежте за тазом, оскільки саме ця частина тіла найчастіше порушує лад. Якщо відчуваєте, що засиділися, встаньте і розімніться трохи. Почастіше гуляйте. Менше сидіть. Влаштуйте собі стояче робоче місце. Не проводьте вихідні лежачи на дивані. І виділите собі хоч би 15 хвилин для легкої зарядки. Не забувайте про те, що хребет - це ваша опора, ствол дерева. Якщо будуть проблеми з ним, будуть проблеми і з усім іншим.

 

Где купить автомобильный держатель iphone 4

К сожалению, в свое время я не получил никакого образования - закончил 9 классов и все. Поэтому мне не оставалось ничего, как найти работу без образования, и устроился таксистом. Сразу же мне понадобился

Тур по Украине

В последнее время, люди выезжая отдыхать в отпусках, стараются не просто полежать в комфортной гостинице, или на теплом песке, а как можно сильнее слиться с природой, ощутить ее дух и набраться ее

Где купить бленду для фотоаппарата

Я себе заказывал здесь бленду вот для фотоаппарата, заказывал бленду EW-60C для Canon EF-S 18-55mm f/3. 5-5. 6, материал у нее пластик,

Страховка для путешествий за границу
Среди всех документов, необходимых в поездке, есть один, очень важный, но в 99% случаев обделенный вниманием туристов. Что вы будете делать, если в Египте или в, казалось бы, до боли знакомом Крыму,

Курсы java spring
Как научиться программировать на Java? Изучите фреймворк Spring — это технология, позволяющая совершить быстрый старт любому новичку с нуля. А если вы уже начали программировать и изучать Java,

Слуховые аппараты
Малыши, которым приходится носить очки или слуховые аппараты, часто стесняются того, что выглядят не как все другие дети. К тому же, их сверстники могут вести себя не совсем корректно и подтрунивать над

Английский язык онлайн
Учить английский язык онлайн с переводчиком президентов Наташей Купер просто и эффективно. Вас ждет уникальная авторская методика, первоклассный материал из реальной жизни в США, понимание психологии

Курсы английского
Выбор курсов для изучения английского языка является очень ответственной задачей, ведь нужно подобрать оптимальный вариант, который идеально подходит именно Вам. Чтобы сделать правильный выбор нужно

Курсы английского языка
Выбор курсов английского языка В последнее время в России стало появляться большое количество всевозможных курсов, появляются и курсы предлагающие изучить английский язык. Стоит отметить большое разнообразие,

Как быстро выучить английский
Вам не удастся выучить быстро английский язык, но только если вы не полиглот или гений. Можно уехать, например, в Нью-Йорк, смотреть английские передачи, дружить с американцами и тогда, через год, а

    © Беляев М.И., "МИЛОГИЯ"
           Сайт ЯВЛЯЕТСЯ ТВОРЧЕСКОЙ МАСТЕРСКОЙ АВТОРА, открытой для всех посетителей. Убедительная просьба сообщать  о всех замеченных ошибках, некорректных формулировках.
          Книги " Основы милогии ", " Милогия " могут  быть высланы в Ваш адрес наложенным платежом,
e-mail: [email protected]   
rss